بخش درد

ورزش ها و حرکات اصلاحی زانو

    در ادامه چند تمرین تقویت زانو برای درمان زانو درد توضیح داده میشود که به منظور افزایش قدرت عضله های زانو طراحی شده اند پیش از شروع ورزش درمانی زانو و انجام تمرین های زیر حتما با پزشک متخصص خود در مورد مناسب بودن این تمرین ها صحبت کنید.انجام این تمرین ها معمولا فقط و فقط به شرط بروز نیافتن یا تشدید نشدن درد مجازاست.                                                  

 ۱- بالا بردن پا در حالت صاف

اگر زانو در وضعیت مناسبی قرار ندارد، از تمرین‌های ساده تقویت عضله‌های چهار سر، عضله‌های جلوی ران پا، شروع کنید. این حرکت هیچ فشاری یا فشار بسیار اندکی را به زانو وارد می‌کند. به پشت روی کف زمین یا هر سطح صاف دیگری دراز بکشید. یک زانو را خم کنید و کف پا را ثابت روی زمین نگه دارید. پای دیگر را در حالت صاف نگه دارید و آن را تا ارتفاع زانوی دیگر بالا بیاورید. این حرکت را در 3 نوبت 10 تا 15 مرتبه‌ای تکرار کنید.

۲-حلقه کردن عضله همسترینگ

عضله‌های واقع در امتداد پشت ران را همسترینگ گویند. روی شکم دراز بکشید، پاشنه‌ها را به آهستگی تا جایی که می‌توانید به باسن نزدیک کنید و همانجا نگه دارید.. این حرکت را در 3 نوبت 15 مرتبه‌ای انجام دهید. این حرکت را می‌توانید در حالت ایستاده و با گرفتن از صندلی نیز انجام دهید. هر گاه این حرکت برایتان آسان شد، می‌توانید به مچ پا وزنه ببندید و به تدریج سنگینی وزنه را از 1 به 3 و در نهایت به 5 پاوند برسانید.

۳- بالا بردن پا به صورت صاف و در حالت دمر

روی شکم دراز بکشید و پاها را دراز کنید. عضله‌های باسن و همسترینگ یک پا را منقبض کنید و رو به بالا ببرید. 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس پا را پایین بیاورید و حرکت را مجدداً تکرار کنید. پس از 10 تا 15 بار تکرار، جای پاها را عوض کنید. می‌توانید برای مشکل‌تر شدن حرکت پس از آن که پا به اندازه کافی قوی شد، وزنه به مچ پا ببندید. حین انجام حرکت نباید دچار کمر یا پشت درد بشوید، چنانچه احساس درد کردید، پا را کمتر بلند کنید. اگر باز هم دچار درد شدید، انجام حرکت را متوقف کنید و با پزشک معالج مشورت کنید.

۴- زنجیره بسته

اسکوات با دیوار از جمله تمرین‌های “زنجیره بسته” یعنی حرکت‌های تقویتی پیشرفته‌ای محسوب می‌شود که  طی انجام آن پا نباید از روی زمین بلند شود. پشت به دیوار بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوها را به آرامی خم کنید و کمر و لگن را از روی دیوار حرکت ندهید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. بیش از اندازه خم نشوید، چون ممکن است به زانو آسیب بزنید. در صورت احساس فشار یا ناراحتی در زانوها موقعیت خود را تغییر دهید. این حرکت را تکرار کنید و سعی کنید هر بار چند ثانیه بیشتر در حالت نشسته بمانید

۵- بلند کردن عضله ساق پا

پشت به یک صندلی محکم یا تکیه‌گاه‌های دیگری مانند پشت کاناپه یا کمد دیواری بایستید یا حرکت را در راه پله با گرفتن از نرده پلکان و قرار دادن پاشنه‌ها در لبه پله انجام دهید. پاشنه‌ها را به آرامی تا جایی که می‌توانید بلند کنید، سپس پایین بیاورید. این حرکت را در سه نوبت 10 تا 15 مرتبه‌ای انجام دهید. هر گاه انجام این حرکت برایتان آسان شد، یک پا را اندکی از کف زمین بلند کنید و تمام وزن بدن را روی پای دیگر بیاندازید.

۶-  استپ آپ

یک پا را روی بلندی، سکو یا آخرین پله راه پله بگذارید. لگن را صاف نگه دارید، زانو را خم کنید و پای دیگر را به آهستگی پایین ببرید تا پنجه تماس اندکی با کف داشته باشد، سپس پا را مجدداً بالا بیاورید. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید، سپس جای پاها را عوض کنید. هر گاه انجام این حرکت برایتان آسان شد، ارتفاع را افزایش دهید یا به جای پنجه، پاشنه را در تماس با زمین قرار دهید

۷- ابداکشن یا دور کردن مفصل ران از بدن

به پهلو دراز بکشید و پاها را روی یکدیگر قرار دهید. پای زیری را برای حفظ تعادل خم کنید، پای بالایی را، بدون قفل شدن زانو، خم کنید و آن را تا 45 درجه بالا ببرید. 5 ثانیه در این حالت بمانید، پا را پایین بیاورید و مدت کوتاهی استراحت کنید. سپس این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید. این بار به پهلوی دیگر دراز بکشید و حرکت را تکرار کنید. برای دشوارتر کردن این حرکت، در هنگام بالا بردن پا پنجه را اندکی به سمت بالای پا و رو به سقف خم کنید.